• Elisavet Paraskeva

Η Σωστή Διατροφή Στην Εμμηνόπαυση



Η φυσιολογική ηλικία εμφάνισης της εμμηνόπαυσης είναι κατά μέσο όρο τα 40-50 έτη, ενώ επίσης μπορεί να είναι πρόωρη (πριν τα 40). Αυτό αναφέρετε στην διακοπή της έμμηνου ρύσης και ως αποτέλεσμα έχουμε μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων και κατά συνέπεια ανεπιθύμητα συμπτώματα στο 80% των γυναικών. Μερικά από αυτά είναι: εξάψεις και εφιδρώσεις, διαταραχές ύπνου και ψυχοσυναισθηματική αστάθεια, μείωση σεξουαλικού ενδιαφέροντος, ατροφία του μυϊκού συστήματος, απώλεια οστικής μάζας, αφυδάτωση του δέρματος, αύξηση του σωματικού βάρους και των επιπέδων ολικής και LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων καθώς και της αρτηριακής πίεσης. 🗨Τα συμπτώματα ποικίλλουν από γυναίκα σε γυναίκα ως προς τη σοβαρότητα και τον τύπο τους. Επιπλέον κατά την εμμηνόπαυση παρατηρείτε μια πτώση του μεταβολικού ρυθμού κατά 10%, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε βαθμιαία αύξηση του βάρους. 🔬 Έρευνες αποδεικνύουν ότι ο συνδυασμός υγιεινής διατροφής, γυμναστικής και αποφυγής της αύξησης βάρους, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων αυτών. Επιπροσθέτως το υπερβολικό βάρος επιβαρύνει την υγεία μας αφού αυξάνει τον κίνδυνο για κάποιους τύπους καρκίνου (μαστού, παχέος εντέρου), πόνους στις αρθρώσεις και επιδείνωση συμπτωμάτων (εξάψεις και νυκτερινές εφιδρώσεις).


🍎Η μεσογειακή τύπου διατροφή μάλιστα φάνηκε να βοηθάει στην αντιστάθμιση των συμπτωμάτων που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση. Προσθέστε στην διατροφή σας τροφές όπως λιπαρά ψάρια, όσπρια, ξηρούς καρπούς/σπόρια, σόγια και τα προϊόντα της (γάλα, tofu) και γαλακτοκομικά προϊόντα. 🍞🌰🥜 Επιπλέον βάλε στην καθημερινότητα σου την γυμναστική! 30’ καθημερινής μέσης- έντασης άσκησης αρκούν για να νιώσεις τα ωφέλει της όπως απώλεια αποθηκευμένου λίπους, και μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης, διαβήτη, υπέρτασης και καρδιαγγειακών προβλημάτων. 🚴‍♀️🤽‍♂️

🍋Πές ναι σε έναν Υγιεινό τρόπο ζωής!!

1. Στοχεύστε στην κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων, 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό & βραδινό) και μικρά ενδιάμεσα τα οποία θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν φρούτα, ξηρούς καρπούς ανάλατους & παστά φρούτα. 2. Καταναλώστε 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Εστιάστε στην κατανάλωση πολλών λαχανικών μέσα στην μέρα. Είναι χαμηλά ενεργειακά και σας προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Ειδικά σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελών, καλέ, λάχανο)🥒 3. Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών (30γρ την ημέρα), ειδικά των αδιάλυτων φυτικών ινών (σπόρια, προϊόντα ολικής αλέσεως, φλούδα των φρούτων). 🍃🌱 4. Επιλέξτε προϊόντα ολικής αλέσεως (ρύζι, μακαρόνια κ.α)🍞 5. Στοχεύστε στην κατανάλωση 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα για την διατήρηση της οστικής μάζας. Προτιμήστε άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι, γάλα, τυρί (ασβέστιο). Εάν επιλέξετε υποκατάστατα τους, επιλέξτε αυτά που είναι ενισχυμένα με ασβέστιο. 🥛🧀 6. Επιλέξτε 2 φορές την βδομάδα ψάρια όπως ο σολωμός, η τσιπούρα, ο τόνος, και το σκουμπρί ( Β6 & Β12, ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα, ιώδιο και σελήνιο). 🐟 7. Περιορίστε τα πολλά κρέατα εάν τα καταναλώνετε καθημερινά. 8. Επιλέξτε άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα (Ζn, Fe, νιασίνη, Β12).🍗 9. Μειώστε το αλάτι στη μαγειρική. Εμπλουτίστε το φαγητό με βότανα με μπαχαρικά και βότανα όπως θυμάρι, δυόσμος, μαϊντανός, γαρίφαλο, πιπέρι κ.α 10. Περιορίστε την κατανάλωση του αλκοόλ (1 ποτήρι την ημέρα) και της καφεΐνης και φροντίστε να πίνετε πολύ νερό (πάνω από 2 λίτρα ημερησίως)


Βιβλιογραφία:https://www.bda.uk.com/dt/articles/menopauseanddiet

26 views0 comments