• Elisavet Paraskeva

Οστεοπόρωση και Διατροφή



Η οστεοπόρωση είναι μια σκελετική διαταραχή η οποία χαρακτηρίζεται από την απώλεια οστικής μάζας. Αποτέλεσμα της διαταραχής είναι η αυξημένη ευθραυστότητα των οστών με συνέπεια να αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνός καταγμάτων. Εκτιμάται ότι περίπου μία στις τρεις γυναίκες και ένας στους οκτώ άνδρες, συνήθως σε ηλικία ανω των 50 ετών, πρόκειται να πάθουν ένα οστεοπορωτικό κάταγμα. Παγκοσμίως, τα οστεοπορωτικά κατάγματα αποτελούν τη δεύτερη αιτία θνησιμότητας και σωματικής ανικανότητας.


Ποιά είναι τα συμπτώματα της οστεoπόρωσης;


Η απώλεια της οστικής μάζας γίνεται σταδιακά και ασυμπτωματικά μέχρι το πρώτο την εμφάνιση του πρώτου κατάγματος. Τα πιο συχνά οστεοπορωτικά κατάγματα αφορούν τα ισχία, τους καρπούς και την σπονδυλική στήλη.


Ποιοί είναι οι παράγοντες κινδύνου;


Οι παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη οστεοπόρωσης είναι; γενετικοί (λευκή και ασιατική φυλή, οικογενειακό ιστορικό (μητρικό ιστορικό καταγμάτων) κ.ά.), το γυναικείο φύλo, η πρόωρη εμμηνόπαυση (<45 ετών), παράγοντες του τρόπου ζωής (κατανάλωση αλκοόλ, κάπνισμα, καθιστική ζωή), ανορεξία, χαμηλό βάρος, διάφορες χρόνιες παθήσεις (ρευματοειδής αρθρίτιδα, διαβήτης τύπου Ι, υπερθυροειδισμός), η χρόνια λήψη κάποιων φαρμάκων και οι διαιτητικοί παράγοντες (χορτοφαγία, δυσανεξία στο γάλα).


Προλαμβάνεται η οστεοπόρωση;


Δυστυχώς δεν υπάρχει θεραπεία για να αποκατασταθεί η οστικής μάζα, όταν αυτή έχει ήδη μειωθεί. Η καλύτερη λύση είναι η πρόληψη, με κύριο στόχο την απόκτηση της μέγιστης δυνατής οστικής πυκνότητας που μπορεί να φθάσει κάποιος στο τέλος της σκελετικής του ανάπτυξης και ωρίμανσης. Αυτό ολοκληρώνεται περίπου στην ηλικία των 16-18 ετών για τα κορίτσια και 20-22 ετών για τα αγόρια. Επομένως το «κτίσιμο» δυνατών οστών κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης σε μεγαλύτερες ηλικίες. Η απώλεια της οστικής μάζας επέρχεται φυσιολογικά στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και στους άνδρες, μετά την ηλικία των 45 ετών.



Διατροφή στην πρόσληψη της οστεοπόρωσης


Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι το αφθονότερο μεταλλικό στοιχείο στο σώμα και απαιτείται για την ενδοκυτταρική σηματοδότηση, την νευρική μετάδοση, την ορμονική έκκριση, την λειτουργία των μυών και την αγγειακή συστολή και διαστολή. Σημαντικό επιπλέον, θεωρείται το γεγονός ότι το ασβέστιο έχει δομικό και αποθηκευτικό ρόλο αφού αποτελεί κύριο συστατικό στοιχείο των οστών. Έτσι η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες όπως οστεοπόρωση, οστεοπενία, υπερευερεθιστότητα των μυών και των νεύρων και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.


Μελέτες παρατήρησης, έδειξαν ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη ασβεστίου έχει συνδεθεί με την αύξηση της μέγιστης οστικής μάζας και ύψους. Συγκεκριμένα, αύξηση της μέγιστης οστικής μάζας κατά 10% φαίνεται να μειώνει το ρίσκο για οστεοπωρικό κάταγμα κατα 50%.

Μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο μπορεί κατ’ αυτό τον τρόπο να συμβάλει στη διατήρηση της υγείας των οστών. Οι συνιστώμενες ανάγκες ασβεστίου για ένα άτομο καθημερινά εξαρτώνται από την ηλικία και το φύλο. Τα παιδία, οι έφηβοι, οι έγκυες και έφηβες που θηλάζουν όπως και οι ηλικιωμένες γυναίκες είναι οι πληθυσμιακές μερίδες οι οποίες χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο.


Κυριότερη πηγή ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. To γάλα παρέχει στον άνθρωπο ενέργεια, ασβέστιο, φώσφορο, λιποδιαλυτές βιταμίνες και πρωτεΐνη (καζεΐνη και πρωτεΐνη ορού). Επιπρόσθετα, πολύ καλές πηγές ασβεστίου είναι το γιαούρτι και τα τυριά, ειδικά τα σκληρά (παρμεζάνα, τσένταρ κ.α).

Για τον υγιείς πληθυσμό η Μεσογειακή πυραμίδα συνιστά 2 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα. Οι ομάδες που έχουν μεγαλύτερες ανάγκες όμως, χρειάζονται περίπου 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα. Η κάθε μερίδα γαλακτοκομικών περιέχει περίπου 250 mg ασβεστίου.


Εκτός από τα γαλακτοκομικά, αλλά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα μικρά ψάρια (σαρδέλες, αθερίνα κ.α), ο σολομός και η πέστροφά. Επίσης μερικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, μαιτανό), το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα όσπρια και τα δημητριακά (σε μικρότερη ποσότητα). Επιπλέον στην αγορά υπάρχουν τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D (π.χ. γάλατα, δημητριακά και χυμοί εμπλουτισμένοι σε ασβέστιο).

Υπάρχουν τρόφιμα που μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου από το σώμα?



Η απάντηση είναι ναι! Κάποια στοιχεία, τρόφιμα και συνήθειες αποτρέπουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Η υπερκατανάλωση καφεΐνης, αλατιού, αλκοόλ, φωσφόρου (ανθρακούχα αναψυκτικά), πρωτεΐνης και το κάπνισμα. Η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης (1 φλιτζάνι καφέ ή 2 φλιτζάνια τσάι την ημέρα) σε νεαρές γυναίκες δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στα κόκαλα.


Επίσης τα οξαλικά οξέα (σπανάκι, λάχανο, γλυκοπατάτες, φασόλια κ.α) και το φυτικό οξύ που υπάρχει σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες δεσμεύουν και μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Παρόλα αυτά οι άνθρωποι που τρώνε ποικιλία τροφίμων οι αλληλεπιδράσεις αυτές έχουν μάλλον μικρή θρεπτική συνέπεια.

Αντιθέτως η κατανάλωση των πρωτεϊνών σε μέτριο βαθμό και η βιταμίνη D βοηθούν στην απορρόφηση του ασβεστίου. Ωστόσο έρευνα ανάμεσα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, έδειξε ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ δείχνει θετικά αποτελέσματα για την υγεία των οστών. Επιπροσθέτως, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες όπως, το μαγνήσιο, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, το κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα φυτοοιστρογόνα και τα καροτενοειδή, έχουν αναφερθεί για την καλή υγεία των οστών.


Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου στον οργανισμό. Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D το συνθέτουμε κυρίως μέσο του ήλιου. Ωστόσο υπάρχουν κάποια τρόφιμα που την περιέχουν όπως, τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το κρέας και τα εμπλουτισμένα προϊόντα (π.χ. γάλα, δημητριακά).


Φυσική άσκηση για γερά κόκαλα


Η φυσική άσκηση ειδικά κατά την διάρκεια της παιδικής και της εφηβικής ηλικίας, έχει σημαντικό ρόλο στο «κτίσιμο» της οστικής μάζας, αφού διεγείρει την οστική μεταλλοφορία.

Ερευνά μεταξύ παικτριών με ρακέτες, έδειξε ότι οι γυναίκες που ξεκίνησαν να αθλούνται πριν την εφηβεία είχαν δυο φορές υψηλότερη οστική μάζα από τις γυναίκες που ξεκίνησαν να αθλούνται αργότερα. Γενικότερα έχει αναφερθεί ότι οι ασκήσεις με αντιστάσεις (βαράκια) τονώνουν το σκελετό και δυναμώνουν το μυϊκό ιστό.

Αρά η φυσική άσκηση από μικρές ηλικίες προάγει την ανάπτυξη και το κτίσιμο μεγαλύτερης οστικής μάζας και σκελετού και έτσι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης σε μεγαλύτερες ηλικίες.


Λέμε ναι σε ένα υγιεινό τρόπο ζωής!


  • Θα ήταν καλό ημερησίως να καταναλώνονται 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό), 3 ενδιάμεσα (φρούτα, ξηρούς καρπούς ανάλατους, παστά φρούτα κ.α.)

  • Συστήνεται η κατανάλωση ψαριού 2 φορές την εβδομάδα, προτιμούνται τα λιπαρά ψάρια όπως τσιπούρα, σολομός κ.α τα οποία αποτελούν πλούσια πηγή Ω3- λιπαρών οξέων

  • Κατανάλωση τουλάχιστον 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, τα οποία προσφέρουν πλούτων βιταμινών και ιχνοστoιχείων που έχει αναφερθεί ότι είναι προστατευτικά για την υγεία των οστών

  • Κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως

Συνοπτικά η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής από μικρή ηλικία που θα περιλαμβάνει μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων και αυξημένη φυσική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι οι γονείς μπορούν να συμβάλλουν για την καλύτερη μετέπειτα σκελετική υγεία των παιδιών τους.


147 views0 comments