🦴Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό μεταλλικό στοιχείο!Έχει δομικό ρόλο στα οστά και τα δόντια όπως επίσης είναι σημαντικό στην λειτουργία της πήξης του αίματος, την ρύθμιση μυϊκών συσπάσεων, την ενεργοποίηση ενζύμων και τη λειτουργία ορμονών. . 🏃Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία ή οστεοπόρωση αργότερα. Έτσι η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εφηβείας μπορεί να προκαλέσει μείωση της μέγιστης οστικής πυκνότητας και του περιεχομένου των οστών σε μέταλλα με αποτέλεσμα αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης μετέπειτα. . 🍶Ποιες είναι η πηγές ασβεστίου στα φυτικά τρόφιμα; .
🥦Καλές φυτικές πηγές ασβεστίου θεωρούνται τα όσπρια (ρεβίθια, φασόλια), tofu, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί (ειδικά τα αμύγδαλα, φυστίκια βραζιλίας), το σουσάμι (ταχίνι), ο χαλβάς, τα αποξηραμένα φρούτα(χρυσόμηλα, σύκα), η μπάμια, το μπρόκολο και το κουνουπίδι. . 🥛Επίσης τα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο όπως τα δημητριακά πρωινού, ο χυμός πορτοκάλι, και τα υποκατάστατα γάλακτος, τυριού και γιαουρτιού. *Πάντα ελέγχω την ετικέτα τροφίμων για την επισύναψη . ❗Συστήνεται ο συνδυασμός οσπρίων με πηγές βιταμίνης Κ (π.χ. φακές με πατάτα, αρακάς με αγκινάρες), σταυρανθών λαχανικών με θαλασσινά – ως πηγές βιταμίνης D (π.χ. γαρίδες με μπρόκολο, μύδια με λάχανο) και σπανακιού/ πράσου με πηγή μαγνησίου (π.χ. ρύζι). . 1. Υποκατάστατα γάλακτος 🥛 . Στόχος μας είναι η κατανάλωση 2 φλιτζανιών ενισχυμένο σε ασβέστιο υποκατάστατο γάλακτος την ημέρα πχ γάλα σόγιας / ρυζιού κτλπ. Καταναλώστε το μόνο του ή με τα δημητριακά και smoothies. Επίσης χρησιμοποιήστε το για το μαγείρεμα στις πουτίγκες και τις σάλτσες σας. 🧀Εναλλακτικά καταναλώστε τρεις μερίδες την ημέρα από άλλα υποκατάστατα ενισχυμένα με ασβέστιο όπως τυρί σόγιας, γιαούρτι σόγιας.
2. Ψάρια με κόκαλα 🐟
.
Εάν καταναλώνετε ψάρια στοχεύστε στις δύο μερίδες ψαριών με οστά την εβδομάδα (1 μερίδα = 100g). Τα οστά περιέχουν το περισσότερο ασβέστιο! .
Χρειάζομαι συμπληρώματα ασβεστίου; 💊
❗Πάντα το φαγητό είναι η καλύτερη πηγή όλων των θρεπτικών συστατικών και θα πρέπει να είναι η πρώτη επιλογή. Ωστόσο, για τα άτομα με πολύ περιορισμένη διατροφή ή και/με ασθένειες που χρειάζονται περισσότερες ανάγκες ασβεστίου μέσα στην ημέρα τα συμπληρώματα ασβεστίου και / ή η βιταμίνη D μπορεί να συνιστάται. Πάντα ρωτήστε τον γιατρό σας / τον κλινικό διαιτολόγο πριν πάρετε συμπληρώματα. Προσοχή στην δοσολογία πάνω από 1500mg την ημέρα αφού μπορεί να προκαλέσει στομαχικό πόνο ή και διάρροιες