Η δυσκοιλιότητα είναι μια διαταραχή του εντέρου. Συνήθως στη δυσκοιλιότητα τα άτομα αισθάνονται φούσκωμα και τα κόπρανα είναι σκληρά/ξηρά, μικρά σε μέγεθος και δύσκολο να αποβληθούν, ενώ συχνά η κένωση συνοδεύεται από πόνο και το αίσθημα της ατελείς κένωσης. Η δυσκοιλιότητα αποτελεί σύμπτωμα και όχι ασθένεια και μπορεί να αντιμετωπιστεί μέσο της διατροφής.
Τρόποι αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας . • Τρώτε τακτικά και μικρά γεύματα. Η κατανάλωση τροφής διεγείρει τις εντερικές κινήσεις που μπορεί να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα.
•Αυξήστε τις φυτικές ίνες. Η αύξηση της πρόσληψης μιας ποικιλίας φυτικών ινών προσφέρει οφέλη για την υγεία. Οι ίνες αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου και κάνουν τα κόπρανα, πιο υδαρή και μαλακά. Επίσης τρέφουν την μικροχλωρίδα του εντέρου με πολύτιμα πρεβιοτικά. Ένας ενήλικας πρέπει να προσλαμβάνει ημερησίως 25 – 30 γρ. φυτικών ινών. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες περιέχει δημητριακά ολικής π.χ. βρώμη, ψωμί ολικής, ρύζι ολικής κτλπ, όσπρια (φακές, ρεβίθι, φασόλια), λαχανικά, φρούτα (δαμάσκηνα, ακτινίδιο, σύκα, μήλο και αχλάδι με την φλούδα), σπόρια (λιναρόσπορος, chia seeds).
Προσοχή! Η απότομη αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις και φουσκώματα, γι’ αυτό και η ένταξή τους στη διατροφή πρέπει να γίνεται σταδιακά με παράλληλη αύξηση της κατανάλωσης νερού έτσι ώστε να δοθεί χρόνο στο έντερο να προσαρμοστεί.
•Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων με απλά σάκχαρα πχ μπισκότα, κέικ, άσπρο ψωμί, κτλπ όπου είναι πλούσια σε ζάχαρη αλλά και κορεσμένα λιπαρά.
• Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα.
Η άσκηση, ακόμα και το περπάτημα, θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση και στην αύξηση της κινητικότητας του εντέρου.
• Σωστή ενυδάτωση Η αύξηση της κατανάλωσης υγρών είναι ένας παράγοντας που μπορεί να βελτιώσει τη δυσκοιλιότητα. Η κατανάλωση υγρών πρέπει να γίνεται κατά την διάρκεια της ημέρας. Εύκολοι τρόποι να αυξηθεί η κατανάλωση είναι η πρόσληψη υγρών με κάθε γεύμα και στον δρόμο προς ή από την εργασία, το σχολείο ή άλλες δραστηριότητες.
.
• Ακούστε το σώμα σας. Σημαντικό είναι να προσπαθήσετε να πηγαίνετε για αφόδευση κάθε φορά που δημιουργείται το αίσθημά της, και το έντερο κινείτε, προκειμένου να μην καταπιέζεται και αδρανεί η όλη λειτουργία και κινητικότητα του εντέρου. Το νερό απορροφάται στο παχύ έντερο και όσο περισσότερο παραμένουν τα κόπρανα, γίνονται πιο στεγνά και έτσι γίνεται πιο δύσκολο να περάσουν.
Θρέψτε την μικροχλωρίδα σας: Αυξήστε την πρόσληψη προβιοτικών και πρεβιοτικών. Τα προβιοτικά μπορεί να ελαχιστοποιήσουν τη δυσκοιλιότητα κάνοντας τα κόπρανα πιο μαλακά, βελτιώνοντας την κινητικότητα του παχέος εντέρου και μειώνοντας το χρόνο διέλευσης της τροφής. Τα προβιοτικά τα βρίσκουμε σε συμπλήρωμα διατροφής ή σε τρόφιμα όπως το κεφίρ και διάφορα γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα σε προβιοτικά, κυρίως γιαούρτια.
Μειώστε τους ζυμωμένους υδατάνθρακες (εάν χρειάζεται). Μια δίαιτας χαμηλού FODMAP μπορεί να βοηθήσει τους ασθενείς με IBS-C, να μειώσουν τον πόνο, την παραγωγή αερίων, τα φουσκώματα και ίσως βελτιώσει την συχνότητα/σύσταση των κοπράνων. *Ο κάθε ασθενείς είναι διαφορετικός, σε περίπτωση γαστρεντερολογικής πάθησης οι οδηγίες προσαρμόζονται αναλόγως.
*
*Σε αυτή την περίπτωση ένας Κλινικός Διαιτολόγος-διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει με εξειδικευμένες οδηγίες.